Mitä bataatit sisältävät?
Bataatit ovat tärkkelyspitoisia juureksia, jotka koostuvat pääasiassa vedestä ja hiilihydraateista. Niissä on pieni määrä proteiinia ja erittäin vähän rasvaa. Ne tunnetaan erityisesti beetakaroteenista, jonka elimistö voi muuttaa A-vitamiiniksi. Ravintosisältö voi vaihdella lajikkeen (oranssi, valkoinen tai purppura) ja kypsennystavan mukaan.
Keskeiset ravintoaineet
Kuitu
Beetakaroteeni (A-vitamiini)
Kalium
C-vitamiini
B6-vitamiini
Mangaani
Bataatin terveyshyödyt
1) Tukee näköä, ihoa ja vastustuskykyä
Oranssit bataatit ovat luonnostaan rikkaita beetakaroteenin lähteitä. A-vitamiinilla on rooli normaalissa näkökyvyssä ja se tukee immuunijärjestelmää, mikä tekee bataatista erinomaisen vaihtoehdon, kun haluat enemmän ravintoaineita yksinkertaisista raaka-aineista.
2) Kuitua ruoansulatukselle ja kylläisyydelle
Bataatin sisältämä kuitu tukee normaalia ruoansulatusta ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi aterian jälkeen. Runsaamman aterian saat yhdistämällä bataatin proteiiniin (kala, kana, tofu, pavut) ja terveellisiin rasvoihin (oliiviöljy, tahini, jogurttipohjaiset kastikkeet).
3) Tasaista energiaa arkeen
Bataatti on monipuolinen hiilihydraattien lähde, joka sopii sekä arkiruokiin että treenipäivien aterioille. Annoskoko ja se, minkä kanssa bataatin syöt, merkitsevät eniten. Monet pitävät bataatista myös salaateissa jäähtyneenä, sillä sen rakenne muuttuu kiinteämmäksi ja ateria tuntuu usein "tasaisemmalta".
4) Antioksidantteja, erityisesti värikkäissä lajikkeissa
Oranssit lajikkeet sisältävät karotenoideja, kun taas purppuranväriset bataatit sisältävät antosyaaneja – pigmenttejä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Hyvä sääntö päivittäiseen syömiseen: enemmän väriä tarkoittaa usein laajempaa kirjoa suojaavia kasviyhdisteitä.
Näin valitset ja säilytät bataatit
Valitse kiinteitä bataatteja, joissa on sileä kuori eikä pehmeitä kohtia. Keskikokoiset yksilöt kypsyvät uunissa tasaisimmin. Säilytä ne viileässä, pimeässä paikassa, jossa ilma kiertää hyvin, älä jääkaapissa.
Uunissa paistetut bataatinpuolikkaat oliiviöljyllä ja suolalla (leikkauspinta alaspäin)
Tällä tavalla saat kaksi voittoa kerralla: kauniisti paahtuneen pinnan, jossa bataatti koskettaa peltiä, ja pehmeän, kermallisen sisuksen.
Tarvitset
Bataatteja
Oliiviöljyä
Suolaa (sormisuolaa, jos haluat lisää rakennetta)
Valmistusohje
Kuumenna uuni 220 asteeseen.
Pese bataatit hyvin ja taputtele kuivaksi. Jätä kuoret paikoilleen.
Leikkaa jokainen bataatti puoliksi pituussuunnassa.
Aseta puolikkaat uunipellille leivinpaperin päälle.
Valuta oliiviöljyä leikkauspinnoille ja mausta suolalla.
Käännä puolikkaat niin, että leikkauspinta on alaspäin peltiä vasten.
Paista 25–35 minuuttia koosta riippuen, kunnes ne ovat täysin pehmeitä. Veitsen tulisi liukua sisään helposti ilman vastusta.
Tarjoiluideoita makeuden pariksi
Lisää hapokkuutta: lusikallinen jogurttia, ranskankermaa tai loraus sitruunaa.
Lisää rapeutta: paahdettuja siemeniä tai pähkinöitä.
Lisää suolaisuutta: murennettua fetaa tai ripaus sormisuolaa loppuun.
Lisää tulisuutta: chilirouhetta tai savupaprikaa, jos haluat lisää syvyyttä, mutta bataatti on erinomaista myös pelkällä oliiviöljyllä ja suolalla.
