Öljyllä, jonka valitset, on suuri vaikutus sekä makuun että terveyteen. Kaupoista löytyy monia vaihtoehtoja, mutta oliiviöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy ja kookosöljy ovat yleisimpiä monissa keittiöissä. Tässä oppaassa kerrotaan, miten ne eroavat toisistaan, mitkä ovat niiden ominaisuudet ja mihin ne sopivat parhaiten.
Oliiviöljy – Välimeren sydän
Oliiviöljy puristetaan oliiveista, ja se on runsas yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen ja antioksidanttien lähde. Kylmäpuristettu versio, extra-neitsytoliiviöljy, on maukkain ja ravinteikkain. Sen maku vaihtelee hedelmäisestä pippuriseen, ja se sopii täydellisesti salaatteihin, pastoihin, grillattuihin vihanneksiin ja viimeistelyyn. Se kestää keskilämpöä, mutta sitä ei tulisi kuumentaa liikaa, jotta maku ja ravinteet säilyvät.
Parhaiten sopii: salaatteihin, kalaan, pastaan, kastikkeisiin, grillattuihin vihanneksiin
Lämmönkestävyys: keskitaso
Rypsiöljy – pohjoismainen monikäyttöinen
Rypsiöljy puristetaan rypsin siemenistä ja maistuu miedosti pähkinäiseltä. Se sisältää hyvän tasapainon omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä runsaasti E-vitamiinia. Kylmäpuristettu rypsiöljy on ravinteikas ja kestävä valinta jokapäiväiseen ruoanlaittoon. Puhdistettu rypsiöljy kestää myös korkeaa lämpöä ja sopii paistamiseen ja leivontaan.
Parhaiten sopii: paistamiseen, leivontaan, salaatteihin, marinadeihin
Lämmönkestävyys: korkea
Auringonkukkaöljy – mieto ja neutraali
Auringonkukkaöljy on maultaan neutraali, joten se sopii leivontaan tai ruokiin, joissa ei haluta öljyn maistuvan. Se sisältää runsaasti E-vitamiinia, mutta paljon omega-6- ja vain vähän omega-3-rasvahappoja, mikä tekee siitä vähemmän tasapainoisen päivittäiseen käyttöön. Käytä sitä maltillisesti ja vältä liiallista kuumentamista.
Parhaiten sopii: leivontaan, kastikkeisiin, majoneesiin
Lämmönkestävyys: matala–keskitaso
Kookosöljy – trooppinen energia
Kookosöljy koostuu pääasiassa tyydyttyneistä rasvoista, mutta ne ovat keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), jotka keho muuttaa nopeasti energiaksi. Se kestää hyvin korkeita lämpötiloja ja sopii erinomaisesti paistamiseen. Kylmäpuristettu kookosöljy on miedon makeaa ja sopii aasialaisiin ruokiin, jälkiruokiin ja leivontaan.
Parhaiten sopii: paistamiseen, leivontaan, wokkeihin, smoothieihin
Lämmönkestävyys: erittäin korkea
Muita terveellisiä öljyjä
Avokadoöljy: Runsaasti yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvoja, miedon makuinen ja hyvin kuumuutta kestävä – erinomainen salaateissa ja ruoanlaitossa.
Pellavansiemenöljy: Erittäin runsaasti omega-3-rasvoja, mutta herkkä kuumuudelle – käytettävä vain kylmänä.
Seesamiöljy: Aromaattinen ja voimakas maku, käytetään aasialaisessa keittiössä mausteena.
Saksanpähkinäöljy: Syvä, pähkinäinen maku – täydellinen salaatteihin ja kylmiin ruokiin.
Kurpitsansiemenöljy: Tumma ja ravinteikas – sopii keittojen, juustojen ja leivän päälle.
Lämmin vai kylmä – oikea öljy oikeaan käyttöön
| Käyttötapa | Paras valinta | Huomio |
|---|---|---|
| Paistaminen ja wokkaus | Rypsiöljy, avokadoöljy, kookosöljy | Kestää korkeita lämpötiloja ja säilyttää ravinteet |
| Leivonta | Rypsiöljy, kookosöljy, auringonkukkaöljy | Neutraali tai lievästi makea maku |
| Salaatit ja kastikkeet | Oliiviöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinäöljy, kurpitsansiemenöljy | Lisää makua ja terveellisiä rasvoja |
| Viimeistely | Extra-neitsytoliiviöljy, seesamiöljy, saksanpähkinäöljy | Korostaa aromia ja makua |
Näin valitset oikean öljyn
Laadulla on enemmän merkitystä kuin määrällä. Valitse kylmäpuristettuja, jalostamattomia öljyjä luotettavilta tuottajilta, jotka kiinnittävät huomiota alkuperään ja puristusmenetelmään. Ne säilyttävät maun ja ravinteet paremmin kuin teollisesti käsitellyt vaihtoehdot.
Tunne öljyn kuumuudenkesto – liiallinen kuumentaminen hajottaa rasvahapot ja heikentää ravintoarvoa. Oliivi- ja rypsiöljy kestävät keski–korkeaa lämpöä, kookos- ja avokadoöljy korkeaa lämpöä, kun taas auringonkukka-, pellavansiemen- ja saksanpähkinäöljy sopivat parhaiten kylminä.
Säilytä öljyt viileässä ja pimeässä, jotta ne eivät hapetu. Vaihtelemalla eri öljyjä saat monipuolisen tasapainon makua, laatua ja terveyttä.
