Das richtige Öl kann einen großen Unterschied machen – sowohl für den Geschmack als auch für die Gesundheit. Im Supermarkt gibt es viele Optionen, aber Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Kokosöl gehören zu den gebräuchlichsten in vielen Küchen. Hier erfährst du, wie sie sich unterscheiden, welche Eigenschaften sie haben und wofür sie sich am besten eignen.
Olivenöl – das Herz des Mittelmeers
Olivenöl wird aus Oliven gepresst und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Die kaltgepresste Variante, extra natives Olivenöl, ist die aromatischste und nährstoffreichste. Der Geschmack reicht von fruchtig bis pfeffrig und macht es ideal für Salate, Pasta, gegrilltes Gemüse oder als Finish über warmen Speisen. Es verträgt mittlere Hitze, sollte jedoch nicht zu stark erhitzt werden, um Geschmack und Nährstoffe zu bewahren.
Geeignet für: Salate, Fisch, Pasta, Dressings, gegrilltes Gemüse
Hitzebeständigkeit: mittel
Rapsöl – der nordische Allrounder
Rapsöl wird aus Rapssamen gepresst und hat einen milden, leicht nussigen Geschmack. Es enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie einfach ungesättigte Fette und Vitamin E. Kaltgepresstes Rapsöl aus Schweden oder Dänemark ist sowohl nährstoffreich als auch nachhaltig – eine ausgezeichnete Wahl für den Alltag. Raffiniertes Rapsöl hält auch hohen Temperaturen stand und eignet sich hervorragend zum Braten und Backen.
Geeignet für: Braten, Backen, Salate, Marinaden
Hitzebeständigkeit: hoch
Sonnenblumenöl – mild und neutral
Sonnenblumenöl hat einen neutralen Geschmack und wird oft zum Backen oder in Gerichten verwendet, bei denen das Öl den Geschmack nicht beeinflussen soll. Es ist reich an Vitamin E, enthält aber viel Omega-6 und kaum Omega-3, wodurch es weniger ausgewogen für den täglichen Gebrauch ist. Verwende es sparsam und vermeide zu starke Erhitzung.
Geeignet für: Backen, Dressings, Mayonnaise
Hitzebeständigkeit: niedrig bis mittel
Kokosöl – tropische Energie
Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, jedoch in Form von mittelkettigen Triglyzeriden (MCTs), die der Körper schnell in Energie umwandelt. Es ist sehr hitzestabil und eignet sich hervorragend zum Braten. Kaltgepresstes Kokosöl hat einen milden, süßlichen Geschmack, der perfekt zu asiatischen Gerichten, Desserts und Gebäck passt.
Geeignet für: Braten, Backen, Wokgerichte, Smoothies
Hitzebeständigkeit: sehr hoch
Weitere gesunde Öle
Avocadoöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, mild im Geschmack und sehr hitzebeständig – ideal für Salate und warme Speisen.
Leinöl: Sehr hoher Omega-3-Gehalt, aber empfindlich gegenüber Hitze – nur kalt verwenden.
Sesamöl: Aromatisch und intensiv im Geschmack, ideal zum Verfeinern asiatischer Gerichte.
Walnussöl: Nussiges Aroma, perfekt für Salate und kalte Speisen.
Kürbiskernöl: Dunkelgrün, intensiv und nährstoffreich – ideal zum Beträufeln von Suppen, Käse oder Brot.
Warm oder kalt – das richtige Öl für jede Zubereitung
| Verwendung | Beste Wahl | Hinweis |
|---|---|---|
| Braten & Wok | Rapsöl, Avocadoöl, Kokosöl | Hitzebeständig und nährstoffschonend |
| Backen | Rapsöl, Kokosöl, Sonnenblumenöl | Neutraler Geschmack oder leichte Süße |
| Salate & Dressings | Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Kürbiskernöl | Verleiht Geschmack und gesunde Fettsäuren |
| Nach dem Kochen | Extra natives Olivenöl, Sesamöl, Walnussöl | Verstärkt Aroma und Geschmack |
So wählst du das richtige Öl
Qualität ist wichtiger als Menge. Wähle kaltgepresste, unraffinierte Öle von vertrauenswürdigen Produzenten, die schonend pressen und auf Herkunft achten. So bleiben Geschmack und Nährstoffe besser erhalten als bei industriell verarbeiteten Alternativen.
Achte auf den Hitzepunkt – zu starke Erhitzung zerstört Fettsäuren und mindert den Nährwert. Oliven- und Rapsöl halten mittlere bis hohe Temperaturen aus, Kokos- und Avocadoöl sehr hohe, während Sonnenblumen-, Lein- und Walnussöl besser kalt verwendet werden.
Lagere Öle kühl und dunkel, um Oxidation zu vermeiden. Wer verschiedene Öle kombiniert, sorgt für mehr Abwechslung, Geschmack und gesundheitliche Vorteile.
